Kalkulator dnevnih kalorija
BMR · TDEE prema nivou aktivnosti · preporučeni unos za mršavljenje ili dobijanje mase.
Spol
Cilj
Unesite starost, težinu i visinu za izračun.
Formula: Mifflin-St Jeor (1990). Rezultati su procjene — stvarne potrebe variraju ovisno o genetici, zdravlju i sastavu tijela. Konsultujte nutricionistu za personalizovani plan.
Referentne vrijednosti TDEE
| Profil | BMR | TDEE (umj. aktivan) |
|---|---|---|
| Žena, 30 god., 60 kg, 165 cm | 1.390 kcal | 2.155 kcal |
| Žena, 45 god., 70 kg, 165 cm | 1.390 kcal | 2.155 kcal |
| Muškarac, 30 god., 80 kg, 178 cm | 1.891 kcal | 2.931 kcal |
| Muškarac, 45 god., 90 kg, 178 cm | 1.941 kcal | 3.009 kcal |
Česta pitanja
- Šta je BMR i kako se računa?
- BMR (Bazalni metabolizam) je minimalni broj kalorija koji tijelo troši u mirovanju — energija potrebna za disanje, rad srca i osnovne tjelesne funkcije. Kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu (1990), koja se smatra najpreciznijom za opštu populaciju: za muškarce BMR = (10 × težina_kg) + (6,25 × visina_cm) − (5 × starost) + 5; za žene: isti izraz − 161.
- Šta je TDEE i razlikuje li se od BMR-a?
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupna dnevna potrošnja kalorija, uključujući fizičku aktivnost. Dobija se množenjem BMR-a s faktorom aktivnosti: sjedeći stil = BMR × 1,2; lagano aktivan = BMR × 1,375; umjereno aktivan = BMR × 1,55; vrlo aktivan = BMR × 1,725; ekstremno aktivan = BMR × 1,9. Da biste održali trenutnu težinu, unosite otprilike onoliko kalorija koliko iznosi vaš TDEE.
- Koliko kalorija treba smanjiti za mršavljenje od 1 kg sedmično?
- Jedan kilogram masnog tkiva otprilike sadrži 7.700 kcal. Da biste izgubili 1 kg sedmično, potreban je deficit od otprilike 1.100 kcal/dan — što je za većinu ljudi previše agresivno i teško je ostvarivo dugoročno. Preporučeni tempo mršavljenja je 0,5 kg/sed. (deficit ~550 kcal/dan), jer takav pristup čuva mišićnu masu i lakše je održiv.
- Koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebam dnevno?
- Kalkulator prikazuje okviran raspored makronutrijenata: 25% proteini, 45% ugljikohidrati, 30% masti — to je standardna zdrava raspodjela. Proteini imaju 4 kcal/g, ugljikohidrati 4 kcal/g, masti 9 kcal/g. Za sportiste ili osobe s posebnim ciljevima (npr. povećanje mišićne mase) omjeri se prilagođavaju — preporučujemo konsultaciju s nutricionistom.
- Zašto kalkulator postavlja minimum od 1.200 kcal?
- Unos ispod 1.200 kcal/dan za žene i 1.500 kcal/dan za muškarce nosi rizike: usporavanje metabolizma, gubitak mišićne mase, nedostatak vitamina i minerala. Kalkulator automatski ograničava preporučeni unos na minimum 1.200 kcal/dan bez obzira na izabrani cilj. Za agresivniji gubitak težine uvijek konsultujte ljekarnika ili nutricionistu.
Pogledajte i
BMI kalkulator — indeks tjelesne mase i idealna težina po visini.
Kalkulator starosti — tačna starost u godinama, miesecima i danima.
Mifflin-St Jeor formula (1990). Kalorijske potrebe su procjene — stvarne vrijednosti ovise o genetici, hormonskom statusu i zdravstvenom stanju. Ovaj kalkulator ne zamjenjuje savjet ljekara ili nutricioniste.